Вова (vova_91) wrote,
Вова
vova_91

Categories:

Возможно ли сделать здоровое питание легким и доступным

Правильное питание – не разовый акт, а образ жизни. Соблюдение его принципов поможет Вам сохранить здоровье и хорошее самочувствие. Употребление нездоровой пищи, наоборот, приведет к развитию многих заболеваний, снижению иммунитета и общему недомоганию.

Но можно ли сделать здоровое питание легким и доступным? Можно, если придерживаться простых рекомендаций, о которых и пойдет речь далее.

Продукты для ПП
Основу любого рациона составляют макроэлементы – белки, жиры и углеводы. Их примерная калорийность:

1 г углеводов = 4 ккал

1 г жиров = 9 ккал

1 г белков = 4 ккал

Важно, чтобы каждый элемент поступал в организм из правильных продуктов и в необходимых количествах. Рассмотрим этот вопрос более подробно:

Белки – основной строительный материал. Он формирует клетки, обеспечивает рост тканей, в том числе мышечных, участвует в синтезе гормонов и антител, является залогом крепкого иммунитета. Белки должны составлять около 25% от дневного рациона. Максимальное количество белка присутствует в продуктах животного происхождения: в мясе и рыбе, молочных и кисломолочных продуктах, яйцах. Источником растительного белка являются бобовые.

Жиры – принимают участие в выработке многих гормонов: например, глюкокортикоидов, тестостерона, прогестерона, эстрогенов. Кроме того, жиры входят в основу клеточных и нервных оболочек, обеспечивают нормальную работу мозга и сердца, повышают прочность костей. Рациональная суточная доза – до 25% от всего меню. При этом большая часть жиров должна быть растительного происхождения, то есть поступать в организм с овощами, орехами, фруктами, растительными маслами. Но и про жиры животного происхождения также нельзя забывать: жирные сорта рыбы, сыры, сливочное масло должны присутствовать в рационе в умеренном количестве.

Углеводы – основной источник энергии для человеческого организма. На него приходится 50% рациона. При этом углеводы делятся на быстрые и медленные, и последние должны присутствовать в рационе в большей степени. Источники полезных сложных (или медленных) углеводов – это фрукты, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель.

Помимо макроэлементов, в рационе должны присутствовать и микроэлементы – витамины и минералы, которые обеспечивают все жизненно важные процессы в нашем организме. В совокупности эти компоненты в правильных соотношениях помогут Вам сохранить здоровье и хорошее самочувствие.

Здоровые пищевые группы
Главный миф о здоровом питании состоит в том, что это дорого. На самом деле все не так печально. Вам всего лишь придется заменить вредные продукты на сбалансированную пищу. Как показывает практика, такое замещение при правильной организации покупок позволяет еще и существенно сэкономить.

Первый шаг на пути к правильному питанию – закупка здоровых продуктов. В продуктовой корзине должны присутствовать следующие группы продуктов:

Овощи. Это основа рациона. Они богаты клетчаткой, всевозможными витаминами и минералами. К тому же являются малокалорийными.

Фрукты. Источник правильных быстрых углеводов, которые нужны для обеспечения организма энергией. При этом в них присутствует множество микронутриентов.

Мясо и рыба. Главный источник полноценного белка, который должен присутствовать в ежедневном меню в достаточных количествах. Предпочтение следует отдавать нежирным сортам мяса и рыбы (особенно, если Вы хотите сбросить вес). Но раз в неделю все же рекомендуется употреблять жирные сорта рыбы (сельдь, скумбрию) для обеспечения организма жирами Омега-3 и Омега-6.

Орехи и семечки. В них также содержатся полиненасыщенные жиры и большая концентрация минералов. К тому же они быстро и на долгое время утоляют голод, поэтому отлично подходят для перекусов.

Молочные продукты. Насыщают организм кальцием и небольшим количеством белка. Обязательно включите в здоровое меню молоко, натуральный йогурт и творог жирностью не более 5%.

Здоровые крахмалы. В умеренных количества можно употреблять картофель, хлеб, а также злаковые, в которых присутствует много витаминов. Картофель лучше запекать, и ни в коем случае не жарить.

Фасоль и бобовые. Богаты растительным белком и сложными углеводами, клетчаткой, витаминами и минералами.

Напитки. Основу питьевого режима должна составлять обычная очищенная вода. Из напитков также можно употреблять свежевыжатые соки, травяные чаи, морсы, компоты.

Все эти продукты, особенно если покупаются в сезон, являются доступными и не повлекут больших материальных затрат, но при этом обеспечат Ваш организм комплексом необходимых веществ.

От каких продуктов надо отказаться на ПП?
Существует пища, которая не только не несет организму никакой пользы, но еще и вредит здоровью. В категорию запрещенных продуктов входят:

- блюда с большим содержанием сахара, в том числе газированные напитки;

- майонезы и магазинные соусы;

- маргарин;

- сливочные кремы;

- белый хлеб;

- блюда быстрого приготовления;

- фаст-фуд;

- колбасные изделия;

- крабовые палочки;

- сладости, кондитерские изделия;

- чипсы, сухарики, соленые орешки.

Мы рекомендуем полностью вычеркнуть эти продукты из рациона, чтобы сохранить свое здоровье.

Правила ПП, которые помогут сделать его легким и доступным
Соблюдение принципов правильного питания может быть легким и доступным для каждого. Если Вы только начинаете корректировать свой рацион, следуйте приведенным далее правилам:

Рассчитывайте калории. Калорийность рациона напрямую зависит от Ваших ежедневных энергозатрат. Также при расчете необходимо учитывать половую принадлежность, так как мужчинам калорий требуется больше, чем женщинам. Средний показатель для женщин составляет 2000 ккал в сутки, а для мужчин – 2500 ккал.

Придерживайтесь сбалансированного рациона. В процентном соотношении – по 25% суточного меню приходится на жиры и белки, оставшиеся 50% — это правильные углеводы.

Ешьте натуральную пищу. В идеале около 80 – 90% всего рациона должны составлять свежие или минимально обработанные продукты.

Выбирайте правильные методы приготовления блюд. Сохранить максимум питательных веществ и всю пользу продуктов удастся при варке продуктов в воде или на пару, а также при запекании и тушении. Изредка допускается жарка, но обязательно на сухой сковороде без добавления масла.

Полностью избавьтесь от неправильной пищи. Проведите ревизию холодильника и шкафчиков на кухне, избавьтесь от продуктов, которые не несут пользы Вашему организму, и замените их на здоровую альтернативу. В противном случае Вы рискуете рано или поздно поддаться искушению.

Пейте минимум 2 л воды в сутки. Она крайне необходима для регуляции жизненно важных процессов в организме, усваивания питательных веществ и выведения токсинов.

Питайтесь часто. Оптимально – 5 раз вдень. Из них три полноценных приема пищи – завтрак, обед и ужин, а также легкие перекусы между ними.

Не пропускайте приемы пищи. Постоянное чувство голода приводит к тому, что организм начинает откладывать жиры "на черный день".

Ешьте в одно и то же время. Соблюдение этого правила поможет Вам со временем нормализовать работу пищеварительного тракта и предупредить набор лишних килограммов.

После 18:00 есть можно. Последний прием пищи должен быть легким и не позже, чем за 2 – 3 часа до отхода ко сну. Если Вы засыпаете в 10-11 часов вечера, в 20:00 можете спокойно выпить стакан кефира или съесть овощной салат без ущерба здоровью и фигуре.

Углеводы употребляем на завтрак, белки – на ужин.

Утро начинаем со стакана воды с лимоном, чтобы запустить метаболизм.

Готовьте самостоятельно, ведь посещение заведений общественного питания не только искушает съесть что-нибудь вкусное, но далеко не полезное, и бьет по карману.

Используйте специи. Они разнообразят вкус блюд и сведут использование соли к минимуму.

Отдельно хотим выделить несколько правил, которые развеют миф о том, что правильное питание – это дорого, и помогут Вам избежать лишних денежных затрат:

Ходите за покупками с заранее приготовленным списком: так, вероятность того, что в Вашу корзину попадут ненужные продукты, заметно снизится.
Не ходите в магазин на голодный желудок, чтобы исключить импульсивных покупок продуктов, без которых вполне можно обойтись.
Берите корзину, а не тележку, если предполагается небольшой объем закупок. Таким образом Вы избежите подсознательного желания заполнить пустующее пространство тележки незапланированными продуктами.
Внимательно изучайте цену и состав продуктов. Помните о том, что красивая упаковка добавляет стоимости продукту, но далеко не всегда свидетельствует о его высоком качестве.
Не покупайте продукты с пометками "диетический" и "обезжиренный" – их полезные свойства зачастую остаются под сомнением, а цена – значительно завышена.
Помните о том, что недорогой продуктовой подушкой являются крупы, богатые углеводами.
Покупайте овощи и фрукты по сезону. Во-первых, они реализуются по доступной цене (особенно если выращены в Вашем районе). Во-вторых, клубника в декабре и огурцы в январе не имеют ничего общего с натуральностью и пользой.
В первую очередь покупайте мясо, овощи, фрукты и крупы – это психологический трюк, который уменьшает вероятность попадания ненужных продуктов в уже изрядно заполненную корзину.

Недорогие продукты для ПП
Если Вы планируете перейти на здоровое питание, не бойтесь больших материальных затрат. Сэкономить бюджет поможет покупка вполне доступных и при этом полезных продуктов:

Мясо курицы или индейки – отменная альтернатива колбасам. Из мяса можно приготовить разнообразные тушеные, вареные или запеченные блюда. К тому же стоимость колбасы сегодня ненамного отличается от цены за мясо. Но лучше приобретать домашних кур и индеек. Они хоть и стоят дороже, зато Вы получаете экологически чистый продукт, не содержащий гормонов роста и антибиотиков.

Яйца – всегда присутствуют в Вашем холодильнике, являются источником полноценного белка.

Рыба и морепродукты – бюджетными вариантами станут хек, треска. Раз в месяц можете побаловать себя блюдами, приготовленными из замороженных тушек кальмаров или мидий. И еще один простой совет: по возможности сходите на рыбалку, чтобы и рыбку съесть, и семейный бюджет сэкономить, и отдохнуть от суеты большого (или маленького города).

Сметана – отличная замена майонезам и магазинным соусам. Сметану можно использовать для заправки салатов, ее можно подать к блинам и ягодам или добавить в тушеные блюда.

Соевое мясо – отличается низкой калорийностью (102 ккал в 100 г), доступностью и высокой питательной ценностью, содержит витамины группы В, Д, Е. Но! Практически вся соя, экспортируемая в РФ, является генномодифицированным продуктом. И хотя сторонники ГМО не перестают убеждать всех в пользе и абсолютной безопасности соевого мяса, до конца этот продукт не изучен. А посему зреет вполне резонный вопрос: есть или не есть? Ответ на него каждый даст самостоятельно.

Крупы – позаботьтесь, чтобы в арсенале были бурый рис, гречка, перловая и овсяная крупы, из которых можно готовить как сладкие каши, так и гарниры на завтрак или обед.

Тыква – можно использовать для приготовления гарниров и сладких ПП-десертов.

Сезонные фрукты и овощи – неотъемлемая составляющая здорового питания. Яблоки, бананы, морковь, свекла, капуста доступны практически круглый год и имеют невысокую стоимость.

Макароны из твердых сортов пшеницы – доступны по цене, при этом прекрасно насыщают организм сложными углеводами.

Чечевица, фасоль – источник растительного белка и витаминов.

Нерафинированное растительное масло: из бюджетных вариантов – подсолнечное, соевое, льняное.

Молочные продукты – источник белка и кальция, хороший вариант перекуса или ужина.

Кисломолочные продукты – обязательно покупайте кефир, натуральный йогурт и творог с низким процентом жирности – до 5%.

Замороженные ягоды – станут доступной альтернативой свежим ягодам зимой и весной. А если Вы живете недалеко от леса, то заготовить ягоды впрок можете вообще бесплатно.

Цельнозерновой хлеб – хоть и стоит несколько дороже белого батона, но пользы он принесет организму и фигуре в разы больше.

Орехи и сухофрукты.

Мед – отличная здоровая альтернатива сладостям. Этот продукт можно использовать для приготовления ПП-десертов и добавления в каши. Вы, конечно, можете возразить, что мед – не слишком дешевый продукт, но ведь и мы не медведи, чтобы есть его бочонками. Помните о суточной норме употребления меда, которая для взрослых равна 2,5 – 3 ст.л., а для детей и подростков – 2 ч.л.

Семена льна – легко заменят модные, но дорогие семена киноа и чиа.

Грибы – питательный продукт, содержащий витамины и полезные элементы. Вешенки и шампиньоны можно найти по доступной цене в любом супермаркете. Маслята и белые грибы можно насобирать самостоятельно, если Вы живете недалеко от лесополосы.

Кстати, сделать заготовки свежих овощей и ягод Вы можете самостоятельно в летнее время. Они отлично хранятся в морозильной камере на протяжении всего года.

источник



Tags: текст
Subscribe
Buy for 40 tokens
Огромное количество страхов связанно именно с захоронением и переработкой бытовых отходов. Не секрет, что в последнее время это одна из самых тревожных тем. Невыносимый запах и плохая экология вокруг полигонов ТБО серьезно напугали людей. При этом тема со сжиганием мусора тоже не прижилась,…
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your IP address will be recorded 

  • 3 comments