Кроме того, отжимания вполне могут спасти вас в стандартной «отпускной» ситуации, когда очень быстро можно обрасти лишним весом. Надо ли говорить, что всего неделя ленивого отдыха наверняка поставит крест на месяце активных тренировок до него — а прийти в привычно хорошую форму будет непросто. Специально для вас, мы подготовили суперсет из самых действенных типов отжимания, которые с легкостью будут держать в тонусе весь плечевой пояс и без каких-то дополнительных средств. Важно помнить, что суперсет рассчитан на быстрое выполнение: промежуток отдыха между каждым из пяти упражнений не должен превышать 40 секунд. Отдых между повторами также ограничен семью секундами.
Классические отжимания
Подходы: 4
Повторения: 15
Что развивают: грудные и дельтовидные мышцы, трицепсы
Ну что, начнем, как всегда, с классики. Этот самый простой вид отжиманий все из нас выполняли еще в школе, даже не понимая всю пользу упражнения. Для максимальной эффективности, делать его нужно исключительно правильно. Примите упор лежа, ладони поставьте чуть шире плеч, стопы вместе. Опускайтесь на вдохе, не нужно стараться достать грудью пола. Достаточно будет остановиться тогда, когда ваши локти согнутся до прямого угла. Поднимайтесь, выдыхая воздух, делайте это плавно, без рывков.
Отжимания узким хватом
Подходы: 4
Повторения: 10
Что развивают: трицепс
В отличие от классического отжимания, это упражнение направлено исключительно на развитие трицепса, изолированного положением рук. Итак, поставьте ладони на ширине талии, стопы оставьте в стандартном положении. Опускаясь вниз, обратите внимание на то, чтобы предплечья прижимались к талии — иначе упражнение будет выполнено неправильно.
Отжимания широким хватом
Подходы: 3
Повторения: 10
Что развивают: грудные мышцы
Это антипод предыдущего упражнения: акцент здесь ставится не на трицепсы (хотя они тоже принимают участие в работе), а на грудные мышцы. Ладони при отжиманиях широким хватом должны быть поставлены примерно в два раза шире плеч и развернуты наружу. В остальном, упражнение выполняется аналогично предыдущим: без спешки, плавно.
Отжимания с прыжком
Подходы: 3
Повторения: 10
Что развивают: взрывная сила всех мышц тела
Отжимания с прыжком строго рекомендованы тем, кто предпочитает не просто тягать железки в зале, а заниматься единоборствами. Эти отжимания очень продуктивны для развития взрывной силы мышц, что влияет на скорость удара. Пригодится, рано, или поздно. Начальное положение полностью повторяет стойку при классических отжиманиях. Опускайтесь и, на выдохе, с силой отталкивайтесь от пола, чтобы подпрыгнуть. Не нужно стараться взлетать повыше: главное здесь правильная динамика.
Отжимания вниз головой
Подходы: 3
Повторения: 10
Что развивают: предплечья, бицепс, трицепс
При таком типе отжиманий, вся нагрузка, вместо того, чтобы быть равно распределенной по телу, приходится на руки. Также, увеличивается кровоток, что тоже способствует активному росту мышц. Поставьте стопы на стул, руки на земле расположены как при классических отжиманиях. Опускайтесь, следя, чтобы в крайней точки ваши локти образовывали прямой угол.
источник
Journal information